自由基与抗氧化究竟是什么?

Updated: Sep 28, 2020

岁月催人老一直是现代人的生活梦魇,就连中国古代的帝王也无一不想获得长生不老的灵丹秘药,但往往事与愿违。医学界研究显示,80%的肌肤老化现象是因环境中的“自由基”所致,由于自由基的破坏,使维持皮肤平衡的细胞被破坏和减少,皮肤细胞免疫能力就会迅速下降,最后导致皮肤衰老和病变。

自由基是什么

自由基(free radicals),化学上也称为“游离基”,是指化合物的分子在光热等外界条件下,共价键发生均裂而形成的,具有不成对电子的原子或基团。一个稳定的分子或原子依靠的是成双成对的电子,如果只有一个电子那就会变得不稳定,这种有着不成对电子的原子或分子叫做自由基。为了让自己稳定下来,自由基只能从其它物质上去俘获另一个电子。当一个自由基从别的分子那里占到了一个电子之后,就会分裂出另一个自由基。

你也可以把自由基想象成一堆人在玩配对游戏。每个人都必须结伴成一对,没伴的那一个就非常焦虑、慌张到处抢其他组的组员来当自己的伙伴,好让自己稳定下来,被抢的那个也会去抢其它的组员, 就这样进而照成了连锁反应,处于不断地发生抢与被抢的状态。体内的自由基越多,这种连锁反应就会越激烈。在化学中,这种现象称为“氧化压力”, 而对抗氧化压力的工作就叫做抗氧化。

自由基的种类非常多,自由基存在的空间也是无处不在。它们以不同的结构特征,在与其他元素结合时,发挥着不同的作用。一般来说体积(分子量)较小的分子较有攻击性,也很积极的去抢临近其它分子的电子,其中毒性最强的一种叫做氢氧自由基 (hydroxyl radicals)。它会破坏细胞膜,让细胞陷入死亡危机,引发动脉硬化、白内障、脑神经退化等等。当然,自由基还有很多种,而与氧有关的这一类是最重要的一类,简称为ROS (reactive oxygen series)。过量的自由基诱发机体氧化反应,可损害机体的组织和细胞,进而导致衰老,

自由基的好处与坏处

当然不是所有不成对的物质都是不好的。一般情况下, 生命是离不开自由基活动的。我们的身体每时每刻都从里到外的运动,每一瞬间都在燃烧着能量,而负责传递能量的搬运工就是自由基。当这些帮助能量转换的自由基被封闭在细胞里不能乱跑乱窜时, 它们对生命是无害的。受控的自由基对人体是有益的。它们既可以帮助传递维持生命活力的能量,也可以被用来杀灭细菌和寄生虫,还能参与排除毒素。

但如果自由基的活动失去控制,超过一定的量,生命的正常秩序就会被破坏,疾病可能就会随之而来。所以说自由基是一把双刃剑。

自由基怎么产生

炒菜时产生的油烟中,就有自由基,这种油烟中的自由基使经常在厨房劳作的家庭妇女或大厨们患上肺部疾病和肿瘤的几率远远高于其他人;

此外,吸烟是最直接产生自由基的, 每吸食一口香烟的时候就好比一家小型化学工厂在运作,会产生数以千计的化合物,传统观念认为吸烟对人体的损害来自烟碱(尼古丁)。然而,最新研究表明,吸烟中自由基的危害要远远大于烟碱(尼古丁)。

通过呼吸系统吸入的自由基决不仅仅来自炒菜和吸烟,像汽车尾气、工业生产废气等等环境污染产生的大量气体油烟被吸进体内后会在肺部产生很大的氧化压力。

除此之外,散布在空气中及我们日常使用的化妆品中很多也有自由基,这些自由基还会直接攻击人的皮肤,从表皮细胞中抢夺电子,使皮肤失去弹性、粗糙老化及产生皱纹。

再来就是紫外线,紫外线最直接伤害到的就是皮肤与眼睛。紫外线用来消毒的特点就是它会产生大量的自由基,而长久暴晒在阳光下所产生的氧化压力,正是让皮肤加速老化、产生皱纹、黑斑,甚至皮肤癌的头号杀手。

在我们眼球里有很多双氧水,经过紫外线照射后会转变为最毒的氢氧自由基,促使白内障的发生。所以在太阳底下最好还是戴上能隔离紫外线的太阳眼镜。

如何清除自由基

人体内本身具有清除多余自由基的能力,这主要是靠内源性自由基清除系统,它包括超氧化物歧化酶(SOD)、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等一些酶和维生素C、维生素E、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等一些抗氧化剂。但这些能力却随着年龄的增长逐渐退化。

自由基从产生到衰亡的过程就是电子转移的过程,损害人体健康的自由基几乎都与那些活性较强的含氧物质有关,因此自由基对人体的损害实际上是一种氧化过程。我们无法避免自由基,那要降低自由基的损害,抗氧化就是关键。除了减少自由基的生成如戒烟、少吃发炎饮食等等以外,最好就是摄取足够抗氧化物了。

其中最好的抗氧化饮食当然是摄取各种颜色鲜艳的干净蔬果与一些像是大蒜、姜黄之类的香料,这些都含有对人体非常有益的植物化学数(Phytochemicals)。植物表皮的色素都是为了捍卫植物不受各种伤害,所以最好是能够整棵蔬果吃下去。

抗氧化该吃什么

各种梅果 : 欧州越橘(Bilberry)、蓝莓、樱桃、草莓、蔓越莓(cranberry、覆盆子(raspberry)。

欧州越橘、蓝莓、越橘、蔓越莓都含有非常丰富花青素(anthocyanin),是一种很强的抗氧化物,在试管中测试发现其抗氧化能力是维生素E的50倍,是维生素C 的20倍。


奶蓟草 (Milk Thistle)就是一种抗氧化能力很强的天然草本植物。其中的活性成分叫做飞蓟素 (Silymarin)主要清除自由基,让细胞膜稳固。实验数据证明它具有抗氧化、抗病毒和抗炎的特性,对肝脏有解毒作用,进而改善肝功能,还能促进人体中合成的抗氧化物质谷胱甘肽生成,并仰制会引起老化、癌症、糖尿病、动脉硬化、心肌梗塞,脑中风等的活性氧生成,这一切都证明了奶蓟素的功效。

十字花科蔬菜 : 花椰菜、甘蓝菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等。。。这些蔬菜怕高温热炒,稍微蒸熟最能保存抗氧化物。

胡萝卜类 : 胡萝卜素有很多种,但主要富含高胡萝卜素的蔬果颜色都很鲜艳如番茄、菠菜、羽衣甘蓝、红肉葡萄柚等等。。。

大豆、黄豆制品 : 豆浆、豆腐、毛豆。。。

柑橘类水果 : 柳丁、橘子,柠檬、葡萄柚 。。。

补充抗氧化营养品


食物中的抗氧化物在理论上来说也许是最好的,但要摄取足量并不容易,甚至不可能。比如维生素E的摄取量最好是400国际单位才足以发挥功能,但这要吃掉100磅的肝或125汤匙的花生油才足够。还有一点是烹饪方式,我们一般的煎炸、煮炒都在高温下进行,许多食物营养素早就被摧毁殆尽了,就算有剩下的也不足以维持健康需求了。

再来就是繁忙的生活节奏常常让人连吃一顿早餐都是在上班路上,根本没时间与心思去准备所谓的健康又营养充足的饮食。因此,额外补充抗氧化物就变得非常重要了。


人类的老化、体力衰退、皮肤失去光泽及弹性,是由于随着年龄增长,人体修复自由基的能力随之下降,若未能及时补充抗氧化物,细胞就开始损伤,疾病开始产生,样貌也随之衰老。除了抗氧化物,其它营养素也相对重要,比如维生素C、E 、胶原蛋白肽、透明质酸等都是抗老、抗衰必要的营养素。


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